Постигането на добра форма може да означава нещо различно за всеки човек. За един, целта е отслабване, а за друг – покачване на мускулна маса.

Трети просто иска да има повече енергия и да поддържа здравословен начин на живот. Но независимо от целта, синхронът между хранене и тренировки е много важен.

Важно е да се знае още от начало, че само с упражнения няма да постигнем желаните резултати. За да постигнем целта си, трябва да подкрепим усилията си с подходяща диета. И обратното – само правилното хранене, без достатъчно движение, няма да отведе до желаната цел, била тя силно и стегнато тяло или топене на мазнини.

С други думи, правилното съчетание между диета и тренировки е ключът към успеха, независимо от крайната цел.

Тази синергия подпомага не само добрия външен вид, но и здравето, енергията и доброто настроение.

А как да съчетаем храненето с физическата активност така, че усилията ни да се отплатят с видими и устойчиви резултати, ще видим на следващите редове.

Защо е важно балансираното хранене

Преди всичко, трябва да разберем, че ако за нас храната твърде често се превръща в удоволствие, то за нашето тяло тя е гориво и градивен елемент.

Както автомобилът не може да работи без подходящо гориво, така и ние не можем да тренираме или да се възстановим правилно без качествено хранене.

Балансираното меню трябва да съдържа протеини и въглехидрати.

Протеини са важни, защото изграждат мускулите и подпомагат възстановяването, докато въглехидратите са основен източник на енергия, особено при интензивни тренировки.

Полезните мазнини също трябва да присъстват ежедневно в диетата. Те са много важни за хормоналния баланс и усвояването на витамините.

Не бива да пренебрегваме и ежедневното количество фибри, витамини и минерали, от които се нуждаем, за да поддържаме метаболизма, имунитета и цялостното здраве.

За да си набавите необходимите протеини, можете да включвате в менюто си по-често пилешко, риба, яйца, кисело мляко и бобови храни. Също така, за да си набавите въглехидрати, трябва да консумирате повече кафяв ориз, овесени ядки и сладки картофи.

За да си набавите нужното количество здравословни мазнини, трябва редовно да добавяте към диетата си авокадо, ядки, зехтин и ленено масло.

Правилно хранене – преди и след тренировка

Предтренировъчното хранене трябва да се случва около 1 – 2 часа преди тренировка. Неговата цел е да осигури достатъчно енергия, но без да пречи на самата тренировка. Подходящи храни в този случай са овесените ядки с банан и малко ядки, както и сандвич от пълнозърнест хляб с авокадо и яйце.

Следтренировъчното хранене е най-добре да се случи до 30 – 60 минути след тренировка. Неговата цел е да се подпомогне възстановяването и мускулният растеж. Много добър избор е чистото пилешко месо с ориз и зеленчуци, а също и протеиновият шейк с банан.

Важно е да се поддържа редовен ритъм на хранене, който включва 3 основни хранения и 1 или 2 междинни закуски.

Важно е, също така, да знаете как да комбинирате макронутриентите, които приемате с храната, така че да поддържате баланс между тях.

Така например, протеините трябва да са около 1,2 до 2,0 грама на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от целите ви. Въглехидрати, от друга страна, са нужни повече, когато тренирате интензивно и по-малко в дните за почивка. Изберете комплексни въглехидрати, а не бързи захари.

Мазнините не бива да се изключват. Те изключително ценни за поддържането на хормоналния баланс и трябва да са около 20–30% от дневния прием на калории.

За човек, който тренира 3 до 4 пъти седмично и иска да поддържа добра форма, менюто трябва да се състои от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Как да съчетаем тренировки с диета за отслабване или мускулна маса

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете умерен калориен дефицит, от най-много 300 – 500 калории под поддържащото ниво. За да ви е по-лесно, заложете на високопротеинова диета. От една страна, тя поддържа мускулната маса, а от друга страна, протеините са силно засищащи.

Също така, за отслабването е важно как точно тренирате. За оптимален резултат комбинирайте кардио и силови тренировки.

Разбира се, излишно е да се припомня, че за да свалите килограми, трябва да ограничите бързите въглехидрати и сладките напитки. От друга страна, ако искате да качите мускулна маса, увеличете калориите с около 250 – 500 над поддържащото ниво.

Тренирайте силово поне 3 или 4 пъти седмично и се уверете, че приемате достатъчно качествени въглехидрати и протеини.

И нека да обърнем внимание на нещо много важно, а именно на съня. Не забравяйте, че той е от критична важност за възстановяването и растежа.

Освен това, ако сънят не е достатъчен, тялото започва да трупа мазнини като един вид защитен механизъм.

Подготовка на храненията – Ключ към успеха

Най-добрият начин да се придържате към диетата е като планирате храненията си предварително. По този начин ще избягвате изкушенията доколкото е възможно и винаги ще имате здравословна храна под ръка.

Добра идея е да готвите за 2 или 3 дни напред, а след това да използвате кутии за разделяне на порциите, така че да не прекалявате. Изберете храни, които се съхраняват лесно, като ориз, пилешко, броколи и разнообразявайте подправките и съставките, за да не ви омръзне менюто.

Когато тренирате у дома, също трябва да обърнете внимание на храненето. Има много храни, които са идеална добавка към рутината на домашните тренировки.

Чудесни съчетания са банан с фъстъчено масло, което е идеален избор за похапване преди тренировка, както или пък протеинов шейк с мляко и овес за след това.