В забързаното ежедневие много жени намират за сериозно предизвикателство да отделят време за тренировки, независимо колко много държат на това.

Балансирането между служебните задължения, семейните ангажименти и социалния живот често оставят твърде малко време за спорт.

Въпреки това, редовната физическа активност е от огромно значение за доброто здраве и самочувствие, поради което трябва да се намери решение на този проблем.

Добрата новина е, че не е задължително тренировките да бъдат дълги, за да бъдат ефективни. Ако се подходи правилно, поддържането на форма може да се постигне без да се жертва от така ценното време.

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

HIIT (High-Intensity Interval Training), или преведено от английски интервални тренировки с висока интензивност, са едно от най-добрите решения за заети жени, които искат да поддържат форма.

Те съчетават кратки, но доста интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на почивка. Това позволява постигането на максимален ефект за минимално време.

Действително, предимства на HIIT тренировките са многобройни. Те изгарят мазнини и калории дори след приключване на тренировката. Освен това значително подобряват сърдечно-съдовото здраве.

И тъй като отнемат само 15-30 минути, за заетите хора ще бъде много по-лесно да намират време за да тренират. Друго предимство е, че могат да се изпълняват навсякъде, без или с минимално оборудване.

Примерна 20-минутна HIIT тренировка

За да си направите една високоинтензивна тренировка, можете да изпълните следната комбинация от упражнения:

• Упражнение 1-во – 30 секунди клекове, последвани от 15 секунди почивка;
• Упражнение 2-ро – 30 секунди лицеви опори, след което 15 секунди почивка;
• Упражнение 3-то – 30 секунди напади, а след тях отново 15 секунди почивка;
• Упражнение 4-то – 30 секунди планк, последвано от 15 секунди почивка.

Съвет – Повторете тази комбинация 3-4 пъти за да постигнете максимален ефект. Ако това ви се струва твърде натоварващо, винаги можете да започнете с една серия и постепенно да увеличавате повторенията, докато не достигнат до 4.

Тренировки за цялото тяло за 20-30 минути

Ако имате ограничено време, фокусирайте се върху упражнения, които ангажират няколко мускулни групи едновременно. Това увеличава интензивността и ефективността на тренировката.

Примерна тренировка за цялото тяло:

• Упражнение 1-во – Клек с раменна преса. Това упражнение ще активира бедрата, седалището и раменете;
• Упражнение 2-ро – Мъртва тяга с гири. Ползите от нея са, че стяга гърба, подсилва краката и оформя седалището;
• Упражнение 3-то – Планк с повдигане на крака. Това упражнение укрепва корема и долната част на тялото;
• Упражнение 4-то – Глутеус мост. Това упражнение е насочено към седалищните мускули;
• Упражнение 5-то – Бърпи. Предимството на бърпитата са много, но най-вече това, че комбинират кардио и силови елементи.

Съвет: Изпълнете по 3 серии от всяко упражнение с 12 до 15 повторения.

Тренировки без оборудване

Ако нямате достъп до фитнес зала, можете да използвате собственото си тегло, за да тренирате ефективно у дома.

Сред най-ефикасните упражнения са клекове и напади (за долната част на тялото), лицеви опори (за горната част и коремната мускулатура), планк (за стабилност и силен корем), трицепсови кофички на стол (за ръце и гръб) и скачане на място (за кардио ефект).

Как да комбинираме тренировки с ежедневните задължения

Ако не можете да отделите специално време за тренировка, опитайте да я включите в ежедневието си.

Един от начините е като ставате 20 – 30 минути по-рано, за да тренирате сутрин. Друга опция е да използвате обедната почивка за кратка разходка или тренировка.

Можете, също така, да изпълнявате упражнения вкъщи, докато гледате телевизия. Освен това, когато излизате или се прибирате, можете да използвате стълбите вместо асансьора.

Правете кратки серии упражнения по време на почивките от работа и опитайте да отивате и да се връщате от работа пеш.

Как да останем мотивирани

За да поддържате тренировъчния си режим дългосрочно, мотивацията е от основно значение. Ето защо е добре да се придържате към стратегии, които ще ви помогнат да останете мотивирани. Те ще ви помогнат да превърнете тренировките в начин на живот.

Преди всичко, поставяйте си реалистични цели. Започнете с малки, постижими стъпки, като например 15-минутна тренировка всеки ден. Ако това е много, можете дори да направите тренировката 5 минути, стига да практикувате всеки ден. Когато постигнете тази цел, постепенно увеличете интензивността и продължителността на тренировките.

Водете си дневник или използвайте приложения за тренировки, които ви позволяват да записвате постиженията си. Виждането на прогрес е силна мотивация да продължите напред.

Тренирайте с приятел, тъй като това ще направи занятията по-забавни и ще ви държи отговорни. Подкрепата и съревнователният дух са отличен стимул.

Избирайте тренировки, които ви харесват. Това е важно, защото ако се забавлявате, ще бъдете по-склонни да продължите. Експериментирайте с различни дейности като танци, йога, бокс, карате или дори планинско колоездене.

След като постигнете цел, позволете си малка награда. Това може да бъде нещо просто, като любим десерт, ново тренировъчно облекло или дори почивка с любим филм.

Включете тренировките в ежедневния си график, като ги третирате като неизменна част от деня. Колкото по-редовни са, толкова по-лесно ще свикнете. Представете си как ще се чувствате, когато постигнете целите си. Тази мисъл може да ви даде необходимия тласък, когато мотивацията ви отслабне.

Ако пропуснете тренировка, не се отчайвайте. Важното е да продължите напред, без да губите фокус от дългосрочните си цели.

С тези стратегии ще успеете не само да поддържате мотивацията си, но и да превърнете тренировките в приятна и важна за вас част от ежедневието.