Много хора имат погрешното вярване, че за да влязат във форма, задължително трябва да посещават фитнес зала и да тренират с професионални уреди.

Истината обаче е съвсем различна – за да постигнете отлични резултати съвсем не е необходимо да посещавате каквато и да е фитнес зала.

С правилната мотивация, план и малко пространство у дома, можете постепенно да трансформирате тялото си и да подобрите здравето си. Тренировките у дома не само, че не са неефективни, но всъщност дори предлагат и редица предимства.

Гъвкавият график, удобството, спестяването на пари и време, както и липсата на тълпи и притеснението от другите трениращи, не са за подценяване.

В тази статия ще си поговорим за това как можете да се възползвате максимално от домашните тренировки, независимо дали сте начинаещи или напреднали.

Кардио тренировки у дома – Тайната на добрата форма

Кардиото е много важна част от всяка фитнес рутина, защото повишава сърдечната издръжливост и помага за изгарянето на излишните мазнини.

В същото време, то подобрява общия тонус и цялостно зарежда спортуващия с много енергия.

Чудесен пример за домашна кардио тренировка е бягането на място.Скоковете също са много ефикасни, тъй като могат да ви помогнат да загреете и да активирате метаболизма си.

Скачането на въже е един вид разновидност, която също е достъпно, евтино и изключително ефективно упражнение.

Въпреки това, в повечето апартаменти таваните са ниски, а и съседите под вас може да изразят недоволство от това, че тропате над главата им. Въпреки това, ако живеете в къща, то дворът е идеален за тази цел и може да ви предостави поле, на което да изпробвате различни техники.

Тренировките по табата също са подходящи за изпълнение у дома. Те са високо интензивни и интервални по характер, което ги прави особено ефикасни.

При тях се редуват 20 секунди работа и 10 секунди почивка. Една 4 минутна тренировка включва 8 рунда от по 20 секунди скачане следвани от 10 секунди почивка.

За да си направите една ефективна 10 минутна кардио тренировка, можете да съчетаете 1 минута бързо ходене на място, 1 минута скачане с разкрач, 1 минута повдигане на колена, следвана от 30 секунди почивка и още две повторения.

Силови тренировки с телесно тегло – Оформете мускулите без уреди

За да изградите силни и здрави мускули, съвсем не е задължително да вдигате тежести в залата. Тялото ви вече ви предлага всичко необходимо за целта и всъщност дори е най-добрият инструмент за това.

Силовите упражнения повишават мускулния тонус, стягат тялото и подобряват метаболизма в дългосрочен план. Силовите упражнения, които можете да правите без уреди, могат да бъдат насочени към всяка една част на тялото.

Така например, с клекове можете да работите за стягане на бедрата и седалището, докато лицевите опори в своето многообразие са един от начините да тренирате гърди, ръце и рамене.

Коремните мускули можете да тренирате по различни начини, като един от най-добрите е с планк. Това упражнение укрепва корема и гърба, като работи директно върху стабилизиращите мускули.

Ако правите редовно напади, с тях се извайват краката и седалището, а повдигането на таза от лег подсилва мускулите на седалището и тазовото дъно. Упражнението “Супермен” също е много полезни, особено ако искате да стегнете гърба и кръста.

Домашни уреди и аксесоари-  Малки помощници, голям ефект

С инвестицията в няколко базови уреда и помагала, можете да разнообразите тренировките и да повишите ефективността им по бюджетен начин.

Фитнес ластиците например са по джоба на всеки, а в същото време добавят съпротивление при упражнения за крака, ръце и седалище. Те предлагат чудесен начин да разнообразите тренировките си.

За да можете да вдигате тежести, бихте могли да си осигурите чифт не скъпи гири, а ако не желаете да правите този разход, можете да експериментирате с бутилки вода.

Други полезни аксесоари, които можете да съхранявате лесно у дома, могат да включват топка за пилатес, степер за аеробика и постелка за йога, която ще ви дава удобство и безопасност при изпълнение на упражнения на пода.

Програми и тренировки за начинаещи и напреднали

Ако сте начинаещи тренирайте най-много 3 – 4 пъти седмично. Започнете с по-кратки сесии от по 15 – 20 минути и се фокусирайте върху правилната техника, а не върху броя повторения. Включвайте както кардио, така и силови упражнения.

Примерна програма за начинаещ може да включва:

• Понеделник – Кардио 15 мин плюс упражнения за крака;
• Сряда – Упражнения за корем и за гръб;
• Петък – Кардио плюс тренировка горна част;
• Неделя – Лека тренировка по йога или малко стречинг.

Ако вече сте по-напреднали, можете да добавете HIIT тренировки, кръгови тренировки или прогресивно натоварване. Можете да тренирате по 5 – 6 пъти седмично и да увеличете продължителността до 30 – 45 минути.

Мотивация за редовни тренировки у дома

Да тренираш у дома може да е удобно, но липсата на среда като във фитнес залата изисква допълнителна мотивация.

Създайте си график, като изберете конкретни дни и часове за тренировка и се придържате към тях. Гледайте тренировъчни видеа в YouTube за нови идеи или за да подобрите техниката си.

Записвайте напредъка си и отбелязвайте брой повторения, минути, изгорени калории. Всичко това ще ви мотивира. Ако сте по-социални, тренирайте с приятел, като можете да го правите дори и онлайн.

Поставете си цели – дали е 5 кг по-малко, повече енергия или просто по-стегнато тяло, целта ще ви държи фокусирани.

И запомнете: не е важно мястото, а желанието. С малко воля и няколко квадратни метра пространство, всяко жилище може да се превърне в малък фитнес кът.