Стегнатото тяло е нещо много повече от обикновен стремеж към добър външен вид. То е знак за сила, за издръжливост и за добро здравословно състояние.

И тъй като живеем в ерата на заседналия начин на живот и бързото хранене, поддържането на тонизирано тяло е по-важно от всякога.

Освен чисто естетическите ползи, стегнатата мускулатура подпомага правилната стойка, намалява риска от наранявания и подобрява метаболизма.

Въпросът е как да постигнем формата, която желаем? Ключът се крие в правилната комбинация от кардио, силови тренировки и не на последно място – здравословно хранене.

Кардио упражнения – Първата крачка към изгарянето на мазнини

Кардио тренировките са онзи елемент от активния начин на живот, който ускорява сърдечния ритъм, подпомага циркулацията и най-вече – помага за изгаряне на излишните мазнини.

Без кардио упражнения е малко вероятно да се достигне до красиво оформено тяло, тъй като мастните натрупвания винаги ще закриват мускулите, колкото и добре оформени да са те.

Бягането и ходенето по наклон са едни от най-ефективни кардио упражнения. Те изграждат нужната издръжливост и оформят краката. Скачането на въже също е много добър избор. То съчетава в едно кардио и тренировка за цялото тяло.

Друг избор, който може да ви помогне да си осигурите нужното кардио, това са HIIT упражненията или преведено на български – интервални тренировки с висока интензивност. Те включват кратки, но интензивни серии от упражнения, последвани от почивка. Като пример може да послужи изпълнението на 30 секунден спринт, последван от 30 секунди почивка.

Карането на колело (или спининг ако не обичате да прекарвате време навън) също е един страхотен начин за натоварване на краката и осигуряването на нужното кардио в същото време.

За оптимален ефект, кардиото трябва да присъства поне 3 – 5 пъти седмично, по 30 – 45 минути, за оптимални резултати.

Силови тренировки – основата на стегнатото тяло

Докато кардиото топи мазнини, силовите тренировки изграждат мускули, което води до по-добре оформено и тонизирано тяло. Освен това, повече мускулна маса обикновено означава и по-бърз метаболизъм, дори и ако тялото е в покой.

Мускулните групи, върху които трябва да се фокусирате, това са крака и седалище, корем и торс, гръб и гърди, ръце и рамене (можете да ги тренирате по двойки, както са дадени). Сред полезните силови упражнения, които бихе могли да включите, можем да споменем клекове, напади и бедрени екстензии за краката и седалището, както и планк, руски туист и повдигане на краката за торса и корема.

За гръбните и гръдните мускули могат да помогнат лицеви опори, тяга и гребане, а за ръцете и раменете са полезни упражненията с гири или ластици.

Важно е да тренираме всички мускулни групи, за да избегнем дисбаланс. Два до три дни със силови тренировки в седмицата са достатъчни за началото.

Упражнения за корем, бедра и дупе – основни зони за тонизиране

Тези три зони са най-желани за „стягане“, като коремната зина е по-проблемна при мъжете, а бедрата и седалището – при жените.

Едно от най-ефективните упражнения за корем е така нареченият планк (дъска). Това е вид изометрично упражнение, което ангажира целия торс. Коремните преси са класика за горната част на корема, макар че в наши дни вече се спори дали всъщност планкът не е по-ефикасен.

Повдигане на краката от лег пък помага за долната част на корема. Упражнението руски туист може да е много ефикасно за косите коремни мускули.

За бедрата са особено полезни нападите, тъй като те тренират както предната, така и задната част на бедрото. Страничните напади са подобни, но при тях фокусът е върху външната и вътрешната част на бедрата. Сумо клекове, на свой ред, стягат и вътрешната част на бедрата.

За да оформите седалището, така нареченият хип тръст е едно от най-добрите упражнения. То оформя и тонизира глутеуса, който е от основно значение за начина, по който изглеждат задните части. Клековете с тежест и страничните повдигания на крак натоварват едновременно бедрата и седалището, макар и да се фокусират върху различни зони тази област.

Как да комбинираме тренировките за максимален ефект

Най-добри резултати се постигат чрез разнообразие и прогресия. Така например, ако в понеделник правите кардио и упражнения за корем, то във вторник можете да заложите на силова тренировка за долна част на тялото (бедра и седалище).

След упражненията в понеделник и вторник, можете да определите сряда като ден за почивка с лека разходка или йога.

След възстановяването в сряда, можете да посветите четвъртъка на високо интензивни интервални тренировки, които да съчетаете с упражнения за горна част на тялото (ръце и гръб).

Петъкът можете да запазите за кардио или танцова тренировка – в зависимост от това какво ви допада да правите. В събота можете да направите една кръгова тренировка за цялото тяло.

Неделята можете да оставите за активна почивка, като разходка и леко разтягане. Ключът е в постепенното увеличаване на натоварването, както и в това да си осигурявате достатъчно почивка,защото именно тогава тялото се възстановява и изгражда.

Правилно хранене и хидратация

Нито една тренировка няма да даде резултати, ако не бъде подкрепена със здравословен режим на хранене.

За стегнато тяло се нуждаем преди всичко от достатъчно белтъчини (протеини), които да ни помогнат за възстановяване на мускулите и за мускулен растеж. Полезните мазнини, като например ядки, зехтин и авокадо са много важни. Задължително консумирайте и сложни въглехидрати, като овес, пълнозърнести продукти и зеленчуци.

Не забравяйте да пиете и много вода – най-малко 1,5 – 2 литра на ден. Избягвайте преработени храни, излишна захар и прекомерно количество сол. Вместо това, заложете на чиста храна, богата на витамини и минерали.